山の行動食を考える

夏山を安全・快適に楽しむためのエネルギー補給

登山を安全・快適に楽しむためのポイント、そのひとつが、行動食によるエネルギー補給です。

いまいちエンジンがかからない。

どうにも調子があがらない。

もう一歩も歩けない……。

そんな登山における不調は、エネルギー不足(≒低血糖)による「バテ」が多くの原因とされています。また、転倒や滑落、道迷いなどのさまざまな事故は、このバテによる、注意力散漫、判断力低下が引き起こすことが多いと考えられています。

それでは、そのバテをどう防ぐのか。

どうすれば効果的なエネルギー補給ができるのか。

今回の特別号では、健康運動指導士で日本登山医学界評議員の安藤隼人さんの指導のもと、登山におけるエネルギー補給について考えてみました。

安全で快適な夏山登山のヒントにしてください。

山の心得・食事編

1日に必要なエネルギー量、水分量とは。

夏山縦走を満喫するためにも、行動食についてきちんと理解しておこう(写真=渡辺幸雄)

登山に必要なエネルギーは「自重×5×行動時間」

ランニングやスイミングに比べて激しい動きがない分、運動量が少ないと思われがちな登山。しかし、実際は非常にエネルギー消費の多いスポーツです。

登山に必要なエネルギーの算出法は、鹿屋体育大学・山本正嘉教授の研究によると「自重(体重+ザック)×5×行動時間」といわれています。たとえば体重60kgの方が10kgのザックを背負って6時間の登山を楽しむ場合「70×5×6」で2100kcalものエネルギーが必要になるのです。10時間の歩行ともなれば、じつに3500kcal!

まずは「登山はエネルギー消費の多い運動」と認識しておいてください。

エネルギー不足になると

いわゆる「バテる」という状態、そのほとんどはエネルギー不足(≒低血糖)が原因となっています。転倒や滑落などの事故も、元をたどれば低血糖による判断力不足、注意散漫が引き起こす場合が多いといわれています。この低血糖を防ぐ鍵が、行動食によるエネルギー補給なのです。

日帰り登山などの場合、山頂でとる昼食までなにも食べない、という登山者も多いのではないでしょうか。これは、とてもバテやすい歩き方なのです。

とはいえ、6時間の登山中に2100kcalを摂取するのは大変です。まずは朝食をしっかりとり、休憩ごとに行動食をつまんでください。

休憩の目安は人それぞれですが、30分から1時間の間に一度、安全を確保できる場所で休みをとりましょう。そして、その都度、行動食を口にしてください。

気温が上がる夏山ではとくに水分補給の重要度は増す(写真=渡辺幸雄)

快適登山のもうひとつの鍵、水分補給

かつて、スポーツや登山の世界では、活動中の水分補給はタブーとされていましたが、これは完全な誤り! 脱水症状とそれに起因するバテを防ぐため、登山中はこまめに水分を補給しましょう。水分摂取の目安も、「自重×5×行動時間」の公式があてはまります。体重60kgの方が10kgのザックを背負って6時間の登山を楽しむ場合、同様に2.1Lの水分が必要となるのです。

水分摂取は、渇きを覚えてからでは遅いとされています。休憩はもちろん、すれ違いでの通過待ちなどの時間を利用して、積極的に水を飲んでください。ハイドレーションシステムは便利ですが、そうでなくとも、ザックのサイドポケットにボトルを入れるなどして、すぐに水分補給ができるように工夫してください。発汗とともに失う電解質、ナトリウムを補給してくれるスポーツドリンクを飲むのも効果的です。

優れた行動食とは

行動食は五大栄養素-糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル-をバランスよく満たしていることが大切です。それらの栄養素を満たしたうえで、さらに求められるのが「食べやすさ」なのです。

真夏や縦走などのハードな登山では、「口にしやすいもの」「好きなもの」でないと、疲労した体が受け付けないことがあります。先にも記したように、とにかく食べることがとても大事なのです。きつい登山で休憩ごとに行動食をとるためには「疲れたときも無理なく食べられる、ご褒美的な嗜好品」を用意しておくことがとても大切です。

(文=麻生弘毅)

とっておきの、登山のご褒美……

登山のお供はコレ

コモのソフトコッティーをいつもザックのポケットに

ソフトコッティー(レーズン・左/キャラメル・右)はひと袋に1本入り。各126円
持ち歩きにすぐれたスティックタイプ。いつもザックのポケットに

イタリアを代表する焼き菓子であるビスコッティー。ビスコッティーとはイタリア語で「2度焼き」を意味し、その名の通り、硬い食感が持ち味。そんなビスコッティーを1度だけ焼いた状態-しっとりとしたソフトな食感-を活かした新しい行動食が、コモの「ソフトコッティー」です。

ふんわりとした優しい口溶けは、疲れたときも食べやすく、積極的なエネルギー補給をうながしてくれます。栄養のバランスにも優れ、日もちがするので行動食に最適。携帯しやすいスリムなサイズなので、ポケットに無理なく収納することができます。キャラメルミルクとキャラメルチョコチップを練りこんでしっとり焼きあげた「ソフトコッティーキャラメル」と、レーズンとホワイトチョコチップを同様に練りこんでソフトに焼きあげた「ソフトコッティーレーズン」の2種類が用意されており、飽きがこないのも嬉しいポイントです。

いつもの行動食に、とっておきのご褒美を加えてみませんか……。

ソフトコッティーキャラメル:栄養成分表示一覧表(規定重量に基づく1個当たりの概算値)/原材料/アレルゲン情報
エネルギー 102kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 3.4g
炭水化物 16.2g
ナトリウム 20mg
原材料 小麦粉、キャラメルチョコレートチップ(砂糖、植物油脂、全粉乳、乳糖、ココアバター、デキストリン、水飴、加糖練乳、加糖脱脂練乳、ココアパウ ダー、クリーム(乳製品)、麦芽エキス、糖みつ、食塩)、乳等を主要原料とする食品(加糖練乳、麦芽糖水飴、砂糖)、砂糖、油脂加工品(砂糖、バ ター、パーム油)、パネトーネ種、加糖卵黄、マーガリン、転化糖、麦芽エキス、脱脂粉乳、食塩、酵母、植物油脂、香料、乳化剤、着色料(アナ トー)、pH調整剤、(原材料の一部に大豆を含む)
アレルゲン情報 乳、卵、小麦、大豆
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〒102-0075東京都千代田区三番町20番地
編集長
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編集スタッフ
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執筆
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監修
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